En raison du ventre et des côtés bombés, non seulement les femmes, mais aussi les hommes ont souvent des complexes. Ce problème est facilement résolu! Des entraînements à domicile bien organisés (si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport) et une alimentation quotidienne équilibrée vous aideront à vous rapprocher du rêve d'un ventre plat !
La forme physique de l'abdomen dans les plus brefs délais vous permet de faire face aux problèmes en seulement dix exercices. L'entraîneur populaire Gay Gasper a développé une série d'exercices qui ciblent à la fois les muscles droits et obliques de l'abdomen ainsi que les muscles du dos. La charge a été sélectionnée pour les femmes de 40 ans et plus, pour qui l'affaissement du ventre et des flancs est un problème. Cependant, cette technique est excellente pour une personne de tout sexe et de tout âge.
Examinons de plus près les mesures à prendre pour se débarrasser d'un ventre affaissé et de côtés saillants, et trouvons des moyens beaux et appétissants.
Fitness pour l'abdomen et les côtés à la maison.
La particularité du complexe est que 10 exercices doivent être effectués dans un certain ordre. En le suivant, vous obtiendrez le meilleur effet dans les plus brefs délais. Le niveau de difficulté des cours convient même aux débutants et la technique ne nécessite aucun équipement particulier. Il suffit de n'avoir que des vêtements de sport confortables et un tapis.
Gay Gasper recommande à tous ceux qui s'entraînent selon sa méthodologie d'ajouter des éléments cardiovasculaires (aérobic, danse, course) aux exercices de force pour l'abdomen et les côtés, et de commencer également une alimentation équilibrée.
En raison de l'entraînement en force, la presse se forme et les muscles du dos se balancent, mais ils seront cachés sous une couche de graisse. Ce n'est que grâce à un ensemble de mesures que vous pourrez vous débarrasser efficacement de la graisse corporelle et enfin devenir propriétaire de la forme souhaitée !
N'oubliez pas que l'échauffement est une partie essentielle de votre entraînement. Cela peut inclure des balançoires de jambes, des torsions du corps, des flexions avant, arrière et latérales. Commencer des exercices sans échauffement n'est pas la meilleure idée, car cela augmente le risque de déchirure des ligaments ou des muscles.
Fitness à la maison : exercices abdominaux
Les 10 exercices suivants resserrent efficacement un ventre flasque :
1. Les redressements assis classiques
Travaillez bien vos muscles abdominaux et votre taille. L'essentiel est de suivre la technique de torsion pour le meilleur effet.
i. p. : Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et placez vos mains derrière votre tête.
Description : Soulevez légèrement le corps avec les omoplates. Les muscles de la presse sont en tension, essayez de pousser un peu les côtes vers les prêtres. Tout en tournant, en position surélevée, verrouillez pendant 2 secondes, expirez et revenez à SP. Faites l'exercice 10 fois, puis un court repos et encore 10 répétitions.
2. Exercez les muscles inférieurs de la presse en levant les jambes.
I. p. : allongez-vous sur le sol, levez les jambes en pliant les genoux à un angle de 90 degrés.
Description : les bras sur les côtés du corps, commencent à soulever les fesses à quelques centimètres de la surface du sol. Il est interdit de modifier l'angle d'inclinaison des jambes. Vous restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à l'I. P. Répétez 20 fois : d'abord 10, puis reposez-vous, puis faites les 10 restantes. Assurez-vous que tout votre corps est appuyé contre le sol.
3. Les premier et deuxième exercices du complexe (exercice de la presse inférieure et supérieure)
Relevez vos jambes, comme indiqué dans le deuxième exercice. Commencez à tirer vos hanches et votre poitrine l'une vers l'autre, en soulevant vos omoplates et vos fesses du sol. Faites 10 répétitions, puis reposez-vous, et encore 10 fois d'un exercice complexe.
4. Crunchs latéraux
Destiné à travailler les muscles latéraux. La technique est similaire aux torsions classiques. Cependant, les épaules doivent être tirées vers le genou opposé. Terminez 10 fois. Pendant l'exercice, appuyez votre bassin contre le sol.
5. Pirouettes et fentes
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et tirez vos pieds vers votre bassin.
Lorsque vous soulevez vos omoplates, tirez une jambe vers votre poitrine. Puis il se précipite dedans, pressant ses omoplates contre le sol. Effectuez 10 fois avec chaque jambe.
6. "Vélo"
Travail sur les côtés.
I. p. : Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et remontez jusqu'au ventre.
Description : Tendez une jambe et pointez-la vers le haut, tout en remontant sur vos omoplates. Tirez votre coude gauche vers votre genou droit. Revenez à I. P. et répétez de l'autre côté. Effectuez 10 fois avec chaque jambe.
7. Planche avec levées de jambes
Exercice efficace pour un ventre plat.
i. p. : Tenez-vous en position de planche, en vous appuyant sur vos coudes. La presse doit être serrée.
Description : Commencez par lever à tour de rôle vos jambes au-dessus de vos hanches. Faites 10 fois avec chaque jambe.
8. Balancer les pieds.
I. p. : Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés et soulevez-vous.
Description : Engagez vos abdominaux en poussant vos omoplates vers le haut et en touchant un orteil au sol. Revenez à I. P. et répétez avec la deuxième jambe. Il faut faire deux séries de 10 fois.
9. Élévation du genou de la voûte plantaire arrière
i. p. : Mettez-vous à genoux et appuyez-vous sur vos coudes.
Description : sous la tension des muscles de la presse, levez les genoux. 2 séries de 10 fois.
10. Rotation complète du torse
i. p. : poser sur le sol. Rapprochez vos pieds de votre bassin.
Description : Levez-vous sur vos omoplates et commencez à faire pivoter le haut de votre corps d'un côté à l'autre et vice versa. Terminez 10 fois au total.
L'essence du complexe ci-dessus est la nécessité de tout faire avec une tension musculaire maximale. Après avoir terminé tous les exercices, assurez-vous de vous étirer. Grâce à lui, l'efficacité de l'ensemble du complexe d'exercices augmente!
Ne peut-on pas voir un ventre plat sans se tordre?
Dans la formation Gay Gasper, une attention particulière est portée à la torsion. La technique doit être correcte et sûre !
La torsion elle-même fait référence à des exercices universels qui vous permettent d'atteindre votre objectif. Au cours de sa mise en œuvre, toutes les fibres musculaires de la presse abdominale sont impliquées, qui forment les groupes musculaires directs et obliques. La leçon vous permet de fournir non seulement une charge statique (maintenir le corps dans une position), mais également une charge dynamique (effectuer des virages directement). Les muscles se contractent en même temps, puis s'étirent.
Grâce à cet exercice, tout le muscle droit de l'abdomen est tonifié, même si sa structure n'est pas très uniforme. En haut, il est fort et épais, et en bas, il est faible et mince. Les fibres musculaires lombaires sont également impliquées. Ils agissent comme des antagonistes, c'est-à-dire qu'ils affectent également les muscles abdominaux.
comment ne pas faire
1. Fixation des jambes.
Si vous êtes allongé sur une surface horizontale et que vous essayez de saisir, par exemple, un canapé ou de recourir à l'aide d'un partenaire, vous faites une grave erreur. Dans ce cas, toute la charge est transférée à d'autres groupes musculaires. Il est correct d'utiliser la fixation des jambes uniquement lors du pompage de la presse en étant allongé sur un banc incliné ou un simulateur.
2. L'écart entre l'exécution des virages et la respiration.
Rappelez-vous clairement: lorsque vous soulevez le corps, vous expirez et revenez à l'I. P. - inspirez
3. Séparation du bas du dos du sol
S'il n'y a pas de support sous le bas du dos lors de la torsion, cela peut entraîner un prolapsus des disques intervertébraux. Par conséquent, en soulevant le corps, nous appuyons le plus possible le bas du dos contre le sol. Ça ne marche pas? Ensuite, allumer un fitball ou avec une serviette enroulée sous le bas du dos est votre salut.
4. Des performances inégales
Il n'est pas permis de s'aider soi-même lors du levage avec des mouvements de bras ou de jambe. Vous ne pouvez pas soulever vos épaules et vos omoplates du sol ? Alors ne paniquez pas. Vous avez juste besoin de sentir la tension dans les muscles. Ce qui compte, c'est que vous tendiez les fibres musculaires et que vous ne fassiez pas de virages brusques.
Conseils pour façonner le ventre parfait à la maison
Ne croyez pas l'opinion selon laquelle la musculation entraîne une accélération du processus de perte de poids. De tels exercices renforcent les muscles du corps, mais n'affectent pas le volume de graisse sous-cutanée. Lors de l'utilisation d'agents alourdissants, vous ne réduisez pas le volume de l'abdomen, mais au contraire, vous l'augmentez en raison du développement musculaire. C'est pourquoi les cours de réduction de taille se font sans l'utilisation de poids. Il est destiné à fonctionner exclusivement avec son propre poids.
Pour obtenir l'effet désiré, appliquez une approche intégrée de la formation. En d'autres termes, combinez le régime avec une activité physique constante.
Règles de base d'une bonne nutrition
- Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour.
- Buvez beaucoup d'eau (1, 5 à 2 litres par jour).
- Réduisez votre consommation de sucre et de sel.
- Essayez de manger moins d'aliments frits et gras.